Altèr yo se youn nan ekipman fizik ki pi versatile ak pratik pou itilize lakay ak jimnastik. Yo mande pou ti espas, yo fasil pou okipe, ak kostim moun nan tout nivo kondisyon fizik. Kit objektif ou se pèdi grès, tonifikasyon nan misk, fòm kò oswa amelyorasyon kapasite fizik, lè l sèvi avèk altèr nan yon fason apwopriye ka pote rezilta remakab. Sepandan, anpil moun fè egzèsis dekontrakte ak move pozisyon oswa pwa twò lou, ki pa sèlman gaspiye tan, men tou ogmante risk pou yo jwenti ak misk aksidan. Metriz metòd kòrèk pou itilize altèr se premye etap la nan kapasite efikas.
Chwazi pwa altèr dwat la se fondamantal pou débutan. Kòm yon estanda jeneral, débutan fi ka kòmanse ak 3 a 5 kilogram pou chak altèr, pandan y ap débutan gason yo apwopriye pou 5 a 8 kilogram pou chak moso. Pwa ideyal la pèmèt ou fini 12 a 15 repetisyon estanda pou chak seri, santi w yon ti kras fatige nan dènye mouvman yo san yo pa defòme pwèstans ou. Si ou ka ranpli antrennman an san efò, ou ka piti piti ogmante pwa a; si mouvman ou ale nan fòm mwatye, ou bezwen redwi chaj la imedyatman. Li gen bon konprann pou prepare de pè altèr: pi lejè pou fòmasyon zepòl ak bra, ak pi lou pou antrennman pwatrin, do, anch ak janm.
Swiv prensip egzèsis syantifik esansyèl pou asire sekirite ak efè. Premyèman, toujou priyorite mouvman estanda sou pwa lou. Kenbe do ou dwat, zepòl dekontrakte, epi evite balanse altèr ak fòs inèrsyèl. Dezyèmman, kenbe respire regilye: rann souf lè w ap fè fòs ak respire lè w ap detann epi bese altèr la. Pa kenbe souf ou pandan fòmasyon, paske li ka lakòz malèz tansyon ak souch ren. Twazyèmman, fè aranjman pou fòmasyon ak repoze rezonab. Li rekòmande pou travay kat jou pa semèn, ak chak sesyon ki dire 40 a 60 minit. Gwoup nan misk menm bezwen omwen 48 èdtan refè, kidonk evite fòmasyon kontinyèl chak jou sou menm pati a. Toujou chofe pou 5 a 10 minit anvan fè egzèsis ak sote jack, wotasyon zepòl ak detire janm yo aktive misk yo ak anpeche antors.
Yon woutin antrènman altèr konplè-kò ka kouvri tout gwo gwoup misk yo. Pou pwatrin lan, laprès etaj altèr ak vole altèr ka fòme liy pwatrin plen ak kòrèk pwèstans slouching. Pou do a, koube-sou ranje altèr ak yon sèl-ranj altèr bra ede ranfòse misk do yo ak amelyore pwoblèm -zepòl wonn yo. Pou zepòl ak bra, altèr lateral ogmante bati bèl liy zepòl, pandan y ap boukl bicep ak ekstansyon tricep anlè sere boulon grès bra ak fòm koub bra lis. Pou ranch yo ak janm yo, squats altèr goblet, lunges ak pon glute efektivman mens janm, leve ranch ak amelyore lajè anch fo. Pou nwayo a, tòde Ris ak planch altèr fèm vant la ak fòm tay la. Chak mouvman ka ranje nan 3 a 4 seri 12 a 15 repetisyon.
Pou travayè biwo ki okipe yo ak nouvo nan kondisyon fizik, yon senp antrennman 20-minit chak jou altèr se yon chwa pafè. Jis swiv sekans koupi altèr, koube -sou ranje, ogmantasyon lateral, boukl bicep ak pon glute. Fè 15 repetisyon pou chak egzèsis, 3 seri nan total. Li se tan -efikas epi li ka reyalize efè a nan boule grès ak fòm tout kò.
Gen prekosyon enpòtan pou kenbe nan tèt ou pandan fòmasyon altèr. Pa janm balanse altèr vyolan pou pouswiv plis repetisyon. Kenbe 60 a 90 segonn repo ant seri pou kenbe chalè kò a. Apre chak antrennman, pase 5 minit etann misk ki antrene yo detann tansyon epi evite liy misk rèd. Pandan se tan, matche egzèsis ou ak yon rejim ekilibre: pran ase manje ki gen anpil -pwoteyin tankou ze, lèt ak tete poul pou ede repare misk yo. Kontwole konsomasyon idrat kabòn si ou vle pèdi pwa, epi byen konplete manje debaz si ou vize bati misk.
Fòm se yon pwosesis de pèsistans olye ke prese. Avèk fòmasyon altèr regilye ak estanda pou kat semèn, ou pral evidamman amelyore pwèstans ou epi vin pi wo ak pi dwat. Apre uit semèn, liy kò ou yo ap vin pi sere, ak yon ren pi mens, bra pi fèm ak koub zepòl ak anch pi klè.
Fòm altèr pa depann sou pwa lou oswa gwo frekans, men sou mouvman estanda ak pèsistans alontèm -. Osi lontan ke ou itilize altèr rezonab, swiv metòd fòmasyon syantifik, epi kontinye travay san rete, ou ka fasilman fòme yon kò ki an sante ak atire lakay ou.
